«Nutri-allies»: οι διατροφικοί μας σύμμαχοι!
ΜΑΛΒΙΝΑ ΓΕΩΡΓΑΚΑ
Γράφει η ΜΑΛΒΙΝΑ ΓΕΩΡΓΑΚΑ, Βιολόγος – Σύμβουλος Διατροφής, MSc, MBA
Επίκουρο Μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων
Μέλος της Πανελλήνιας Ένωσης Βιοεπιστημόνων
Μέλος της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Ιατρικής/Κλινικής Διατροφής και Μεταβολισμού (ESPEN)
- «Top of the top»: Φρούτα & Λαχανικά! Χιλιοειπωμένο αλλά αποτελεί απόλυτη αλήθεια ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά! Ένα φρούτο αντικαθιστά κάλλιστα ένα γλυκό τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, επιτρέποντας μας να καταφύγουμε σε ένα γλυκό πειρασμό 1 ή 2 φορές την εβδομάδα αντί για κάθε μέρα. Δίνουμε μάλιστα προσοχή στα εποχιακά φρούτα.
- Επιλέγουμε χαμηλά λιπαρά: Όλα τα ζωικά προϊόντα όπως τα γαλακτοκομικά έχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά, οπότε επιλέγουμε γάλα, γιαούρτι και τυρί χαμηλών λιπαρών (όχι απαραίτητα 0%). Πχ. Μία φέτα κίτρινο τυρί με 10% λιπαρά μας γλιτώνει μέχρι και 4.5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών!
- Πρωτεΐνη από λευκό κρέας και μανιτάρια: Περιορίζουμε το κόκκινο κρέας σε 1 φορά την εβδομάδα ακόμα και σε 1 φορά τις 10 μέρες, πλησιάζοντας τις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής και αντικαθιστώντας το με κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρι. Εξάλλου το κόκκινο κρέας, όπως και τα επεξεργασμένα παράγωγά του, έχουν συσχετισθεί με πολλές χρόνιες νόσους. Τα μανιτάρια, επίσης, αποτελούν σημαντική πρωτεϊνική πηγή, δεν αποδίδουν πολλές θερμίδες και έχουν αντιοξειδωτικό περιεχόμενο. Η κατανάλωσή τους με ρύζι ή ψωμί εξασφαλίζει στο σώμα μας πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας ισάξια με εκείνη του κόκκινου κρέατος!
- Ω-3 λιπαρά: Τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα θα πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας καθώς ο ίδιος ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει. Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιθρομβωτικές ιδιότητες. Βοηθούν, έτσι, στην καλή λειτουργία της καρδιάς, προλαμβάνοντας το σχηματισμό αθηρωματικών πλακών στα αγγεία του κυκλοφορικού μας συστήματος, καθώς και στην καλύτερη γνωστική λειτουργία. Καταναλώνουμε, λοιπόν, σολομό, σαρδέλες, τόνο, ρέγγα, κ.α. 2 φορές την εβδομάδα αλλά και ξηρούς ανάλατους καρπούς, ιδιαίτερα καρύδια, αμύγδαλα και λιναρόσπορους.
- «Last but not least», μειώνουμε το αλάτι: Χωρίς πολλά σχόλια, καθώς είναι ευρέως γνωστό πόσο επιβαρυντική για την υγεία είναι η υπερβολική κατανάλωση αλατιού, αντικαθιστούμε το αλάτι, που έτσι και αλλιώς υπάρχει «κρυμμένο» σε μια πληθώρα τροφών, με βότανα και μυρωδικά που μπορούν να εξασφαλίσουν ωραία γεύση πχ. ρίγανη, δυόσμο, δενδρολίβανο, θυμάρι, δάφνη, βασιλικό, κόλιανδρο, μάραθο κ.α.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Οι μικρές αλλαγές στις καθημερινές μας διατροφικές συνήθειες μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Προσέχουμε τι τρώμε όχι μόνο για την απώλεια κιλών και την αισθητική, που είναι καθαρά υποκειμενική, και εκτός του σκοπού του κειμένου αυτού, αλλά για την πρόληψη νόσων και σοβαρών παθολογικών καταστάσεων. Η πρόληψη πρέπει να γίνεται πρωτογενώς, δηλαδή πριν εκδηλωθεί η οποιαδήποτε νόσος και ύστερα δευτερογενώς, όπου κοιτάμε να δούμε πως θα θεραπευτούμε από αυτή.
