Σίδηρος – Δέκα φυτικές πηγές σιδήρου

Σίδηρος Δέκα Φυτικές Πηγές

Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) σιδήρου για τον ενήλικο πληθυσμό είναι τα 8-27 mg την ημέρα. Γενικά αυξημένες είναι οι ανάγκες των γυναικών μεγαλύτερης ηλικίας σε σίδηρο, καθώς και όσες διανύουν περίοδο εγκυμοσύνης ή θηλάζουν.

Αν και το κόκκινο κρέας και τα ζωικά προϊόντα γενικότερα θεωρούνται οι καλύτερες πηγές σιδήρου στη διατροφή μας, το συγκεκριμένο μέταλλο βρίσκεται και σε πληθώρα φυτικών προϊόντων.

Να σημειωθεί ότι ο σίδηρος φυτικής προέλευσης απορροφάται από τον οργανισμό σε μικρότερο βαθμό από τον ζωικό. Όταν οι κύριες πηγές πρόσληψης είναι φυτικής προέλευσης συνιστάται η κατανάλωσή τους σε μεγαλύτερες ποσότητες, αλλά και ο συνδυασμός τους με βιταμίνη C και κιτρικό οξύ, καθώς τα συστατικά αυτά διευκολύνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Αν λοιπόν είστε σε περίοδο που θέλετε να κόψετε ή να περιορίσετε το κρέας, έχετε τις εξής επιλογές όσον αφορά την λήψη σιδήρου από φυτικές πηγές:

1.Σπανάκι: Τα λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα, και κυρίως το σπανάκι, αποτελούν εξαιρετικές πηγές σιδήρου. Τρία φλιτζάνια σπανάκι δίνουν περίπου 18 mg σιδήρου.

Φυτικές Πηγές Σιδήρου

2.Μπρόκολο: Περιέχει σίδηρο – 0,7 mg ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, αλλά
περιέχει επίσης και βιταμίνη C, η οποία διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

3.Ρεβίθια: Ένα φλιτζάνι δίνει 4,7 mg σιδήρου.

4.Κινέζικο λάχανο: Ανά φλιτζάνι δίνει 1,8 mg σιδήρου.

5.Φακές: Είναι πλούσιες σε σίδηρο – 1,1 mg ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, αλλά και σε φυτικές ίνες, κάλιο και πρωτεΐνες.

6.Σουσάμι: Μία κουταλιά της σούπας σουσάμι παρέχει 1,3 mg σιδήρου.

7.Σόγια: Εξαιρετική περίπτωση αφού ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη σόγια δίνει περίπου 8 με 9 mg σιδήρου.

8.Μαύρη σοκολάτα: Για τους γλυκούς ανθρώπους τα 100 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας, παρέχουν περίπου 9 mg σιδήρου.

9.Κόκκινα φασόλια: Ένα φλιτζάνι δίνει 3 με 4 mg σιδήρου.

10.Πατάτα ψητή: Ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, οι ψητές πατάτες δίνουν 1,1 mg σιδήρου.

Leave a Reply