Δίαιτα τα σημαντικότερα κεφάλαια

Δίαιτα: τα σημαντικότερα κεφάλαια!

ΜΑΛΒΙΝΑ ΓΕΩΡΓΑΚΑ

ΜΑΛΒΙΝΑ ΓΕΩΡΓΑΚΑ

Γράφει η ΜΑΛΒΙΝΑ ΓΕΩΡΓΑΚΑ, Βιολόγος – MSc Διατροφολόγος.

Επίκουρο Μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων • Μέλος της Πανελλήνιας Ένωσης Βιοεπιστημόνων • Μέλος της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Ιατρικής/Κλινικής Διατροφής και Μεταβολισμού (ESPEN) • Μέλος της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας • Μέλος της Ελληνικής Διαβητολογικής Εταιρείας • Μέλος της Ελληνικής Εταιρείας Μελέτης και Έρευνας της Γήρανσης • Μέλος της Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων Κινδύνου για Αγγειακά Νοσήματα

Κατά αρχάς η λέξη δίαιτα έχει πάρει τα τελευταία χρόνια μια ιδιαίτερα αρνητική χροιά και αυτό γιατί οι δίαιτες, πολλές φορές, δεν είναι ούτε αποτελεσματικές σε μακροχρόνια βάση, ούτε ευχάριστες, συν ότι δημιουργούν μία εσφαλμένη και προβληματική σχέση με την τροφή.

Η δίαιτα, λοιπόν, για να είναι αποτελεσματική πρέπει να έχει άμεση σχέση με τον τρόπο ζωής μας, δηλαδή με αυτά που μπορούμε να αγοράσουμε, με αυτά που μπορούμε να μαγειρέψουμε, με αυτά που μας αρέσουν. Εξάλλου, οι έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που πετυχαίνουν μία μακροχρόνια απώλεια βάρους είναι αυτά που επέλεξαν έναν τρόπο διατροφής που τους ταίριαζε και μπορούσαν να το συντηρήσουν σχεδόν για πάντα. Το για πάντα υποδηλώνει αλλαγή στον τρόπο ζωής και όχι για λίγο καιρό (πχ. για ένα μήνα μόνο ψητό κοτόπουλο και σαλάτα).

Η δίαιτα πρέπει να έχει μόνο θετικά αποτελέσματα στον οργανισμό. Δηλαδή, πέραν του αισθητικού κριτηρίου, που είναι εντελώς υποκειμενικό, θα πρέπει να έχει στόχο την υγεία και την πρόληψη νοσημάτων. Η ποιότητα της διατροφής και η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους αποτελούν ξεκάθαρα δύο παράγοντες που εξασφαλίζουν την υγιή μακροζωία. Το τι τρώμε και μπαίνει μέσα μας (δηλαδή περνάει μέσω της διαδικασίας της πέψης στο αίμα και στα διάφορα κύτταρα του οργανισμού), εξαρτάται κυρίως από εμάς και τις επιλογές μας. Δεν είναι δυνατόν να μας ενδιαφέρουν μόνο τα εξωτερικά μας χαρακτηριστικά π.χ. τα μαλλιά, το πρόσωπο, τα βαμμένα νύχια ή και το ντύσιμο, και ταυτόχρονα να μη μας ενδιαφέρει τι τροφές καταναλώνουμε.

Η απώλεια βάρους είναι ένα μείζον ζήτημα. Όλοι το συζητάμε μεταξύ μας, όλοι ξέρουμε, αλλά δεν πράττουμε όπως πρέπει και μας αξίζει.

– Ξεκινάμε μία δίαιτα γιατί το θέλουμε εμείς οι ίδιοι, και όχι γιατί μας το είπε κάποιος άλλος, εκτός αν συντρέχει λόγος υγείας και υπάρχει σύσταση από ειδικό. H προσωπική εκτίμηση του κατάλληλου σταδίου της αλλαγής ή της ετοιμότητας για δίαιτα είναι σημαντική διότι μας βοηθά να πετύχουμε τον καταληκτικό στόχο, δηλαδή την υγιή κατάσταση του σώματός μας, συμπεριλαμβανομένου της πνευματικής μας υγείας.

– Δεν υπάρχει κατάλληλη εποχή για να ξεκινήσουμε δίαιτα. Εφόσον αντιληφθούμε τα συντριπτικά οφέλη, ξεκινάμε από σήμερα, ανεξάρτητα αν είναι καλοκαίρι ή μπήκε ο νέος χρόνος ή έχουμε γάμο κλπ.

– Δεν αποβάλλουμε δια παντός σημαντικές ομάδες τροφών (π.χ. υδατάνθρακες), ούτε λιμοκτονούμε, ούτε κάνουμε μονοφαγίες.

– Πρέπει να έχουμε στο νου μας ότι μια φυσιολογική απώλεια βάρους είναι της τάξης του μισού κιλού ανά εβδομάδα. Οι σωστές διατροφικές προσεγγίσεις περιλαμβάνουν σταθερά πτωτική απώλεια βάρους αποκλειστικά από το υπερβάλλον λίπος.

Η απώλεια βάρους είναι μία πολυπαραγοντική διαδικασία. Εξαρτάται από τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε και από τις θερμίδες που δαπανάμε – «καίμε» – αλλά και από γενετικούς παράγοντες ή ελαφριές ή σοβαρότερες μεταβολικές διαταραχές που τείνουν να εξασθενούν από την απώλεια κιλών και την ποιοτική διατροφή.

– Ο καθορισμός ρεαλιστικών στόχων στη θεραπεία της παχυσαρκίας είναι σημαντικός, διότι διαφορετικά μπορεί να απογοητευτούμε εύκολα και τελικά να χάσουμε λιγότερο βάρος.

– Οι 3 βασικοί κανόνες για μια πραγματικά βιώσιμη και υγιεινή διατροφική αλλαγή είναι:

* Τρώμε τουλάχιστον 3 μερίδες φρούτων την ημέρα.

* Ό,τι και να τρώμε γεμίζουμε το μισό μας πιάτο με λαχανικά.

* Περιορίζουμε το αλκοόλ και πίνουμε επαρκή ποσότητα νερού.


Ιατροτεχνολογικό Συμπλήρωμα Διατροφής για να βοηθήσει την δίαιτά σας. Ασφαλές για χρήση και σε παιδιά.

Βοηθήστε κάθε δίαιτά σας με Libramed. Ασφαλές και δουλεύει.

Βοηθήστε κάθε δίαιτά σας με Libramed. Ασφαλές και δουλεύει.


 

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1: ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟΣ Ο ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΣ ΦΡΟΥΤΩΝ & ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ!

Θα πρέπει να σταθούμε στη σημασία των φρούτων και των λαχανικών στη διατροφή:

  • Περιέχουν ευρύ φάσμα από βιταμίνες, μέταλλα, φυτοχημικά και φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και νερό.
  • Δεν τρώμε επαναλαμβανόμενα ένα φρούτο ή ένα λαχανικό. Προσλαμβάνοντας καθημερινά ένα μείγμα από διαφορετικά χρωματιστά φρούτα και λαχανικά παρέχουμε στο σώμα μας ένα πλούσιο συνδυασμό από τα παραπάνω.
  • Τα φυτοχημικά είναι οι χημικές ουσίες των φυτών που προσδίδουν στα φρούτα και τα λαχανικά το χρώμα και τη γεύση τους [π.χ. β-καροτένιο, ανθοκυανίνες και φλαβονοειδή]. Πρόκειται για τις λεγόμενες αντιοξειδωτικές ουσίες που παρέχουν στον οργανισμό:

– Αντικαρκινική δράση: Θεωρείται ότι «μπλοκάρουν» τις καρκινογόνες ουσίες που μπορούν να μεταλλάσουν τα υγιή κύτταρα σε μη υγιή και καθυστερούν μηχανισμούς καρκινογένεσης.

– Μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση, αλλά και τις πνευματικές ικανότητες.

– Βοηθούν σε φλεγμονές, οιδήματα και εκφυλιστικές αλλοιώσεις.

– Δρουν προστατευτικά για τις αρθρώσεις και τα οστά.

– Έχουν αντι-αλλεργική δράση

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συμβάλλουν στη διατήρηση της υγιής κατάστασης της καρδιάς, σχετίζονται άμεσα με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, με μείωση του σωματικού βάρους και με την απουσία ή μειωμένη εμφάνιση ορισμένων μορφών καρκίνου. Οι διαιτητικές ίνες που περιέχονται στα φρούτα και λαχανικά βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του εντέρου, μειώνουν τη χοληστερόλη και ρυθμίζουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

Είναι πολύ εύκολο να προσθέσουμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στα γεύματά μας. Μπορούν να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα και δεν έχει σημασία αν είναι κόκκινα, πράσινα, πορτοκαλί, καφέ ή ακόμα και μωβ – είναι όλα καλά για μας!

 

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2: ΚΡΕΑΣ… ΤΟ ΝΕΟ “SIDE DISH”!

Οι πιο πολλοί από εμάς αγαπάμε το κρέας σε όλες του τις εκδοχές. Δύσκολα το θυσιάζουμε για μια χορτοφαγική διατροφή και δύσκολα το αντικαθιστούμε με ψάρι ή άλλη πηγή πρωτεϊνών υπό το φόβο του μη κορεσμού, δηλαδή της πείνας. Πώς θα μας φαινόταν αν το κρέας ήταν το συνοδευτικό του κυρίως πιάτου του γεύματος μας και όχι το αντίθετο. Δηλαδή αν επιλέγαμε να φάμε λαχανικά, όσπρια και λαδερό φαγητό, όπου το τελευταίο μάλιστα αποτελεί καθαρά ελληνική γαστρονομική κατηγορία, με συνοδευτικό λίγα γραμμάρια (κόκκινου) κρέατος?

Αυτή ακριβώς η ιδέα αποτυπώνεται σε μία νέα γαστρονομική τάση, η οποία προέκυψε σαν αποτέλεσμα της παγκόσμιας κρίσης της παχυσαρκίας (global obesity ή globesity), όπου άτομα που θέλουν να φάνε περισσότερο υγιεινά – πχ για την απώλεια βάρους ή για τη μείωση ή και την πρόληψη παραγόντων κινδύνου – να μπορούν να σηκωθούν από το τραπέζι νιώθοντας πλήρεις και χορτασμένοι.

Ούτως ή άλλως η κατανάλωση κόκκινου κρέατος δε συνίσταται για παραπάνω από δύο φορές την εβδομάδα. Η σύσταση με βάση τα πρότυπα της Μεσογειακής διατροφής αφορά σε 4 μερίδες κόκκινου κρέατος το μήνα! Ωστόσο, η διαίρεση της μερίδας του κρέατος σε 2 ή και παραπάνω γεύματα είναι μια πιο έξυπνη στρατηγική. Οι μελέτες δείχνουν ότι έστω και λίγο κρέας στο κατά τ’ άλλα υγιεινό πιάτο μας καθιστά περισσότερο ικανοποιημένους και δημιουργεί το αίσθημα της πληρότητας.

Πρακτικά, όταν επιλέγουμε να περιορίσουμε την κατανάλωση κρέατος, είναι σημαντικό να εξασφαλίσουμε τα χορτοφαγικά στοιχεία του γεύματος να είναι όσο το δυνατόν πλούσια σε πρωτεΐνες. Πχ μπορούμε να συνοδεύσουμε ένα λαδερό φαγητό με μία μικρή ποσότητα κόκκινου κρέατος (περίπου 90-100 γραμμάρια ωμό και 65 γραμμάρια μαγειρεμένο). Βέβαια, η πηγή πρωτεΐνης στο πιάτο μας δε χρειάζεται να είναι το κόκκινο κρέας. Προηγούνται επιλογές όπως το ψάρι και τα ψητά θαλασσινά (πχ. Φιλέτο ψαριού, χταπόδι, μύδια κλπ).

 

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3: ΠΡΟΣΕΧΟΥΜΕ ΤΟ ΜΙΚΡΟΒΙΩΜΑ ΜΑΣ!

Μικροβίωμα: Πρόκειται για την κοινότητα των τρισεκατομμυρίων βακτηρίων που κατοικούν στο έντερο (γνωστή και ως μικροχλωρίδα του εντέρου), στο στόμα, στους πνεύμονες, στις ρινικές διόδους, στο δέρμα και στον εγκέφαλο μας. Παρά το γεγονός ότι έχουμε γνώση της ύπαρξής τους στο σώμα μας, μέχρι τώρα δεν είχαμε συνειδητοποιήσει τον κρίσιμο ρόλο που παίζουν σε σχεδόν κάθε πτυχή της υγείας μας.

  1. Τα βακτήρια ξεπερνούν κατά πολύ τον αριθμό των κυττάρων μας, κατά αναλογία 9 προς 1. Επίσης, τα γονίδια του μικροβιώματος μας ξεπερνούν τα ανθρώπινα γονίδια κατά 150 προς 1!
  1. Οι άνθρωποι εξελίχθηκαν ώστε να έχουν μία εναρμονισμένη συμβιωτική σχέση με το μικροβίωμα, έτσι ώστε το σώμα μας να εξαρτάται από τα βακτήρια για την ομαλή λειτουργία πολλών βιολογικών διεργασιών. Τα συμβιωτικά βακτήρια:

* βοηθούν στη χώνεψη της τροφή μας,

* ρυθμίζουν την όρεξη μας,

* ελέγχουν το μεταβολισμό μας,

* ενορχηστρώνουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα,

* επηρεάζουν τη διάθεσή μας,

* ενισχύουν την οξυδέρκεια μας,

* καθορίζουν την υγεία της καρδιάς,

* υποστηρίζουν την ανάπτυξη των οστών,

* παράγουν ζωτικής σημασίας βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά,

* παράγουν φυσικά αντιβιοτικά,

* βοηθούν στην έκφραση των γονιδίων μας!

  1. Τα βακτήρια που συνιστούν το μικροβίωμά μας όχι μόνο δεν θεωρούνται εχθροί αλλά είναι πραγματικοί σύμμαχοι καθώς συμμετέχουν ενεργά σε βασικές σωματικές λειτουργίες, όπως η πέψη των τροφών που καταναλώνουμε. Συγκεκριμένα, βοηθούν στη διατήρηση ή αποκατάσταση της υγείας του εντέρου και στην αντιμετώπιση συμπτωμάτων όπως η κόπωση, το άγχος, η κατάθλιψη, οι πονοκέφαλοι, η ακμή, το έκζεμα, τα κρυολογήματα, οι λοιμώξεις και ο μυϊκός πόνος.
  1. Κρατώντας σε μία υγιή ισορροπία την ευρεία ποικιλία των φιλικών προς το ανθρώπινο σώμα βακτηρίων είναι το κλειδί για την υγεία και την απώλεια βάρους. Μια από τις πιο συναρπαστικές εξελίξεις στην ιατρική επιστήμη είναι ο τεράστιος πλέον αριθμός των ερευνητικών μελετών που δείχνουν ότι όταν το μικροβίωμα βρίσκεται σε ισορροπία, μπορούμε να αυξήσουμε ή να κρατήσουμε ψηλά το μεταβολισμό μας, να ρυθμιστεί η συσσώρευση λίπους, να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος.
  1. To ισορροπημένο μικροβίωμα είναι ζωτικής σημασίας για τη διανοητική λειτουργία και τη συναισθηματική υγεία. Ο εγκέφαλός μας εξαρτάται από τη δράση βιοχημικών ενώσεων, των λεγόμενων νευροδιαβιβαστών, για να επεξεργάζεται τη σκέψη και το συναίσθημα. Αν το μικροβίωμά μας είναι εκτός ισορροπίας, είναι πιθανό να καταλήξουμε με άγχος ή/ και κατάθλιψη, κόπωση, προβλήματα μνήμης και «ομίχλη» εγκεφάλου.
  1. Το στρες μπορεί να διαταράξει την ισορροπία του μικροβιώματος σε μόλις μία ημέρα. Η διάρκεια ζωής ενός βακτηρίου είναι περίπου 20 λεπτά. Έτσι, οι 24 ώρες αντιπροσωπεύουν περίπου 1.500 χρόνια ζωής για τα βακτήρια. Σε μία μόνο ημέρα, λοιπόν, μπορούμε να αλλάξουμε την ισορροπία του μικροβιώματός μας από την καταστροφή εχθρικών για το σώμα βακτηριδίων και επιτρέποντας στα φιλικά-συμβιωτικά βακτήρια να πολλαπλασιαστούν. Στηρίζουμε το μικροβίωμά μας με προβιοτικά, πρεβιοτικά, και υγιεινές επιλογές που μπορεί να κάνουν μια τεράστια διαφορά πολύ γρήγορα.

* Τα προβιοτικά συνήθως καταναλώνονται σε μορφή κάψουλας – δηλαδή σαν συμπλήρωμα διατροφής – ή μπορούμε να λάβουμε φυσικά προβιοτικά από τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση: π.χ. γιαούρτι, λαχανικά τουρσί κ.α. Λαμβάνοντας καθημερινά προβιοτικά μπορεί να ενισχυθεί ο μεταβολισμός μας και να χάσουμε το ανεπιθύμητο βάρος.

* Τα πρεβιοτικά, αντίστοιχα, είναι τα τρόφιμα και τα θρεπτικά συστατικά που τροφοδοτούν τα φιλικά βακτήρια που συνιστούν το μικροβίωμά μας. Μπορούμε να τα λάβουμε με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής ή μέσω τροφίμων που είναι πλούσια σε ινουλίνη, αραβινογαλακτάνες, και φυτικές – διαιτητικές – ίνες: π.χ. σπαράγγια, καρότα, σκόρδο, πράσα, μπάμιες, κρεμμύδια, ραπανάκια και ντομάτες, καθώς και μέσω καρυκευμάτων όπως ο κουρκουμάς και η κανέλα.

Η αντίληψη για τις λειτουργίες του μικροβιώματος είναι η βάση για την ιατρική του μέλλοντος. Η κατανόηση των βασικών εννοιών σχετικά με τις αλληλεπιδράσεις μεταξύ των ανθρώπων και του μικροβιώματός τους θα είναι το ίδιο σημαντική για τους ειδικούς σε θέματα διατροφής όσο για την κατανόηση βασικών εννοιών της γενετικής των μικροβίων. Το μικροβίωμα έχει ονομαστεί το «ξεχασμένο όργανο» και πλέον λαμβάνεται σοβαρά υπόψη στις διατροφικές προσεγγίσεις.


Δίνουμε μεγάλη σημασία στα καλά βακτήρια και το βλέπετε εδώ, όπου θα βρείτε μεγάλη ποικιλία ισχυρότατων προβιοτικών και πρεβιοτικών

Προβιοτικά, Ο Σύμμαχός μας.

Προβιοτικά, Ο Σύμμαχός μας.


 

ΕΠΙΛΟΓΟΣ

Δεν υπάρχουν «μαγικές» λύσεις. Οι κατευθυντήριες οδηγίες και οι διατροφικές συμβουλές από ειδικούς είναι ασφαλή δεδομένα με αποδεδειγμένα αποτελέσματα που προκύπτουν από συστηματική έρευνα και κλινικές μελέτες.

Η κατανάλωση αντιοξειδωτικών φυσικών τροφών και προβιοτικών σε συνδυασμό με τη φυσική άσκηση και τον ύπνο, θεωρούνται βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν τη μακροζωία.

 

ΠΗΓΕΣ:

Casazza et al, Myths, Presumptions and Facts about obesity, N Engl J Med 2013;368:446-54.

Ley RE. Obesity and the human microbiome. Curr Opin Gastroenterol. 2010 Jan;26(1):5-11.

 

Μαλβίνα Γεωργακά

Βιολόγος – MSc Διατροφολόγος

malvinageorgaka@gmail.com

 

 

Leave a Reply